Υγιής Εγκυμοσύνη

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Εντός της μήτρας σας συντελούνται καταπληκτικά πράγματα. Κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών της κύησης αναπτύσσεται η σπονδυλική στήλη, τα όργανα και τα υποστηρικτικά συστήματα του μωρού σας και συνεπώς είναι απαραίτητη μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Εδώ σας παραθέτουμε τι πρέπει να τρώτε – και τι να αποφεύγετε – κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τρώγοντας για δύο;

Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, δεν είναι απαραίτητο να «τρώτε για δύο» κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Χρειάζεστε επιπλέον 200 έως 250 θερμίδες την ημέρα και αυτό ισχύει μόνο για το τελευταίο τρίμηνο. Εάν συνεχίσετε να τρώτε ως συνήθως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα είναι ευκολότερο να επιστρέψετε στο αρχικό σας βάρος μετά από τη γέννα. Προς το τέλος της εγκυμοσύνης ενδέχεται να πεινάτε λιγότερο απ’ ότι συνήθως. Αυτό συμβαίνει επειδή το στομάχι σας συμπιέζεται από το έμβρυο και έτσι δεν θα νιώθετε την επιθυμία να τρώτε πολύ.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγω;

Υπάρχουν ορισμένες τροφές που καλό είναι να αποφεύγετε όσο είστε έγκυος. Αυτές περιλαμβάνουν τα μαλακά τυριά που ωριμάζουν με ευρωτομύκητες, όπως το Camembert και το Brie, και τα μαλακά τυριά που φέρουν πράσινα στίγματα, όπως η Gorgonzola και το Roquefort, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος να είναι μολυσμένα με το βακτηρίδιο λιστέρια. Πρέπει επίσης να αποφεύγετε την κατανάλωση ωμού ή  μη επαρκώς μαγειρεμένου κρέατος, ωμών αυγών και sushi, καθώς υπάρχει η πιθανότητα να φέρουν σαλμονέλα. Συστήνεται επίσης στις έγκυες γυναίκες να αποφεύγουν την κατανάλωση καρχαρία και ξιφία, δεδομένου ότι περιέχουν υψηλές ποσότητες υδραργύρου, όπως επίσης και οστρακόδερμων, καθώς μπορεί να φέρουν βακτηρίδια.

Πρωινή ναυτία:

Δύο στις τρεις γυναίκες υποφέρουν από ναυτία κατά τη διάρκεια των πρώτων 16 εβδομάδων της κύησης. Αν και η ναυτία αυτή μπορεί να εμφανιστεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, συνήθως είναι πιο έντονη κατά την πρωινή έγερση. Προσπαθήστε να πίνετε ένα τσάι και να τρώτε ένα τοστ προτού σηκωθείτε από το κρεβάτι για να βοηθήσετε το στομάχι σας. Εάν δεν είστε τυχερή να έχετε κάποιον να σας φέρει το πρωινό στο κρεβάτι, έχετε πάντα μερικά κράκερ στο κομοδίνο σας.  Τρώτε από λίγο και τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και αποφεύγετε τις λιπαρές και πικάντικες τροφές. Η πρωινή ναυτία δεν είναι επιβλαβής για εσάς ή το μωρό σας, αλλά εάν σας είναι αδύνατο να μην αποβάλλετε την τροφή, καλό θα ήταν να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Λιγούρες:

Κανείς δεν γνωρίζει τι ακριβώς προκαλεί τις λιγούρες. Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι η αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης μεταβάλλεται λόγω της εγκυμοσύνης. Για παράδειγμα, ορισμένες γυναίκες έχουν μια περίεργη μεταλλική γεύση στο στόμα κατά τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης (ίσως το πρώτο σημάδι εγκυμοσύνης για μια «πεπειραμένη» μητέρα!), ενώ άλλες νιώθουν ότι η αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης εξασθενεί λόγω της ρινικής συμφόρησης. Οι μεταβολές αυτές ενδεχομένως να επηρεάζουν το αίσθημα επιθυμίας ή αποστροφής για κάποιες τροφές.

Λήψη βιταμινών:

Υπάρχουν διάφορες βιταμίνες που είναι ωφέλιμες τόσο για εσάς όσο και για το μωρό που αναπτύσσεται στη μήτρα σας:

• Φυλλικό οξύ: Ο οργανισμός μας χρειάζεται τη βιταμίνη φυλλικό οξύ για να δημιουργήσει νέα κύτταρα. Δεδομένου ότι το φυλλικό οξύ δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό, είναι απαραίτητη η τακτική πρόσληψή του προκειμένου να διατηρηθούμε υγιείς. Το φυλλικό οξύ περιέχεται σε πολλές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών όπως είναι το σπανάκι, το λάχανο, το μπρόκολο, τα φασολάκια και οι πατάτες. Ορισμένα είδη ψωμιού και δημητριακά είναι επίσης ενισχυμένα με φυλλικό οξύ.Ειδικότερα οι έγκυες γυναίκες έχουν ανάγκη από επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος: συνιστώνται 400 μικρογραμμάρια ημερησίως, ακόμα και εάν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Το φυλλικό οξύ είναι ουσιώδες για την ανάπτυξη του εμβρύου και μειώνει τον κίνδυνο γέννησης ενός παιδιού με προβλήματα στο νωτιαίο μυελό, όπως είναι η δισχιδής ράχη. Θα πρέπει να ξεκινήσετε τη λήψη δισκίων φυλλικού οξέος αμέσως μόλις ξεκινήσετε τις προσπάθειές σας για απόκτηση παιδιού. Σε περίπτωση μη προγραμματισμένης εγκυμοσύνης, ξεκινήστε να λαμβάνετε τα δισκία αμέσως μόλις διαπιστώσετε θετικό τεστ εγκυμοσύνης και συνεχίστε τη λήψη τους για τις πρώτες 12 εβδομάδες της κύησης.

​

• Σύμπλεγμα βιταμινών Β: Εάν αισθάνεστε κουρασμένη, ιδιαίτερα κατά το πρώτο και τρίτο τρίμηνο της κύησης, η λήψη συμπλέγματος βιταμινών Β μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση των ενεργειακών σας επιπέδων, όπως επίσης και στην ανάπτυξη ενός υγιούς νευρικού συστήματος για το παιδί σας. Το σύμπλεγμα βιταμινών Β περιέχει επίσης τη βιταμίνη Β12, η οποία σε συνδυασμό με το σίδηρο και το φυλλικό οξύ, διατηρεί τη συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα σε επαρκή επίπεδα. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας, αν και μια ήπια μορφή αναιμίας είναι συνήθης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεδομένου ότι ο οργανισμός σας πρέπει να παράγει ένα επιπλέον λίτρο αίματος!
• Βιταμίνη Α και β-καροτένιο: Το μωρό σας χρειάζεται βιταμίνη Α για την ανάπτυξη υγιών οφθαλμών, οστών, δοντιών και δέρματος. Ωστόσο προσέχετε να μην λαμβάνετε πολύ μεγάλες ποσότητες, καθώς η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να είναι επιβλαβής για το έμβρυο. Η βιταμίνη Α βρίσκεται κυρίως στο συκώτι (πατέ και τερίνα), γι’ αυτό μην καταναλώνετε παραπάνω από μια μερίδα την ημέρα. Αντί για βιταμίνη Α, ίσως είναι καλύτερα να λαμβάνετε ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα διατροφής που έχει σαν βάση το β-καροτένιο. Το β-καροτένιο επιτρέπει στον οργανισμό να παράγει βιταμίνη Α όποτε την έχει ανάγκη. Με τον τρόπο αυτό μειώνεται το ενδεχόμενο υπερδοσολογίας.
• Βιταμίνη C: Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά τον οργανισμό να αφομοιώσει το σίδηρο που χρειάζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Βιταμίνη E: Βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και της καλής υγείας των κυττάρων και των ιστών, καθώς και στην τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος.
• Βιταμίνη D: Προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου, για ισχυρά οστά και δόντια.

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Πρέπει να σταματήσω την κατανάλωση αλκοόλ;

Για πολλούς από εμάς, η απόλαυση ενός ποτηριού κρασιού αποτελεί μια από τις χαρές της ζωής. Όταν είστε έγκυος (ή προσπαθείτε να αποκτήσετε παιδί) είναι σημαντικό να ελαττώσετε ή να διακόψετε την κατανάλωση αλκοόλ, ιδιαίτερα κατά τις πρώτες εβδομάδες της κύησης, όταν το μωρό που αναπτύσσεται στη μήτρα σας είναι πιο ευάλωτο. Παρόλο που ο κίνδυνος από την κατανάλωση ενός ποτού σποραδικά είναι μικρός, η κατανάλωση αλκοόλ σε καθημερινή βάση ή η περιστασιακή κατάχρηση μπορεί να βλάψει σοβαρά το αναπτυσσόμενο παιδί σας.

Έχω συχνουρία. Είναι φυσιολογικό αυτό;

Τρέχετε συνέχεια στην τουαλέτα; Μην ανησυχείτε. Η αυξημένη ανάγκη για ούρηση αποτελεί συχνό σύμπτωμα της εγκυμοσύνης. Αν και είστε έγκυος μόνο για λίγες εβδομάδες, νιώθετε την ανάγκη να ουρείτε πιο τακτικά, γεγονός το οποίο οφείλεται στην άσκηση πίεσης στην ουροδόχο κύστη από την αναπτυσσόμενη μήτρα.

Γιατί διψάω τόσο πολύ;

Επίσης, έχετε αυξημένη ανάγκη για ούρηση γιατί διψάτε συνεχώς και καταναλώνετε συνέχεια υγρά! Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης γίνεται κατακράτηση δύο με τριών λίτρων υγρών πέρα από το σύνηθες, τα οποία χρησιμεύουν για την παραγωγή επιπλέον αίματος και αμνιακού υγρού και για την κάλυψη των περαιτέρω αναγκών της κύησης. Διατηρήστε τα υγρά αυτά σε ικανοποιητικά επίπεδα. Η επαρκής κατανάλωση νερού βοηθά στην πρόληψη της ξηροδερμίας, της δυσκοιλιότητας και των ουρολοιμώξεων.

Τι μπορώ να πίνω εκτός από νερό;

Αποφεύγετε τα ανθρακούχα ποτά, καθώς μπορεί να σας προκαλέσουν φούσκωμα. Εκτός από νερό, μπορείτε να πίνετε μη αλκοολούχα ποτά φρούτων, ροφήματα από βότανα, χυμούς φρούτων και γάλα. Περιορίστε την κατανάλωση καφέ και τσαγιού, καθώς αυτά περιέχουν καφεΐνη και η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να βλάψει την υγεία σας.

Υπάρχει κάτι που δεν επιτρέπεται να πίνω;

Εκτός από το αλκοόλ, πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση μη παστεριωμένου γάλακτος, καθώς μπορεί να περιέχει βακτηρίδια όπως το καμπυλοβακτηρίδιο, το κολοβακτηρίδιο κοπράνων (E. Coli), τη λιστέρια ή τη σαλμονέλα. Τέλος, οι ειδικοί συστήνουν τον περιορισμό της κατανάλωσης καφεΐνης σε 200 mg την ημέρα. Γι’ αυτό ελαττώστε το τσάι και τον καφέ. Επίσης, να θυμάστε ότι τα ενεργειακά ποτά και τα αναψυκτικά συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης.

ΑΣΚΗΣΗ

Μπορώ να αθλούμαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Δεν υπάρχει λόγος να αποθηκεύσετε τα αθλητικά σας παπούτσια από τη στιγμή που το τεστ εγκυμοσύνης προκύψει θετικό. Δεδομένου ότι η άσκηση βελτιώνει το μυϊκό τόνο, τη δύναμη και την αντοχή, μπορεί να σας βοηθήσει να «σηκώσετε» τα παραπανίσια κιλά της εγκυμοσύνης, να σας προετοιμάσει για τον τοκετό και να σας διευκολύνει στην ανάκτηση της αρχικής σας φόρμας μετά τη γέννα. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τις σωματικές ενοχλήσεις, όπως τον πόνο στη μέση, τη δυσκοιλιότητα, την κόπωση και το πρήξιμο των χεριών και των ποδιών, καθώς επίσης και να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και του ύπνου.

Ποια σπορ πρέπει να αποφεύγω;

Τα σπορ με αυξημένο κίνδυνο πτώσης ή αυτά που διατρέχετε τον κίνδυνο να χάσετε την ισορροπία σας καλό είναι να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτά περιλαμβάνουν την ιππασία, το χειμερινό σκι, τη γυμναστική και το θαλάσσιο σκι. Επιπλέον, οι περισσότεροι γιατροί και μαίες συνιστούν τη διακοπή της ποδηλασίας μετά το δεύτερο τρίμηνο, ακόμα και εάν είστε πεπειραμένη στο εν λόγω σπορ, εξαιτίας του κινδύνου πτώσης. Μπορείτε ωστόσο να χρησιμοποιείτε στατικό ποδήλατο για όσο χρονικό διάστημα θέλετε.

Ποια σπορ ενδείκνυνται; 

Το περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι, το στατικό ποδήλατο και η ειδική γυμναστική για εγκύους στην πισίνα θεωρούνται ασφαλείς τρόποι άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εφόσον δεν το παρακάνετε. Η yoga και το pilates θεωρούνται επίσης καλοί τρόποι άσκησης, υπό την προϋπόθεση ότι διενεργούνται από πτυχιούχο γυμναστή με εμπειρία στην καθοδήγηση εγκύων γυναικών.

ΠΟΙΟΤΙΚΟΣ ΥΠΝΟΣ

Πρέπει να αποφεύγω να κοιμάμαι μπρούμυτα;

Εάν συνήθως κοιμάστε μπρούμυτα, δεν χρειάζεται να αλλάξετε τη συνήθειά σας αυτή κατά τη διάρκεια των πρώτων πέντε με έξι μηνών. Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, η μήτρα σας δεν πρόκειται να συμπιεστεί. Μετά τους έξι μήνες, μπορείτε να συνεχίσετε να κοιμάστε μπρούμυτα εφόσον τα καταφέρνετε. Καθώς μεγαλώνει η κοιλιά σας μπορεί να σας διευκολύνει να κοιμάστε στο πλάι τοποθετώντας ένα μαξιλάρι μεταξύ των γονάτων για υποστήριξη.

Φροντίστε να ξεκουράζεστε και να κοιμάστε επαρκώς.

Από τη στιγμή που θα γεννηθεί το μωρό σας, δεν θα προλαβαίνετε να παίρνετε ανάσα. Για το λόγο αυτό εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία που έχετε για να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε (αυτό βοηθά και στη μείωση τυχόν πρηξίματος στα πόδια!). Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, οι ακόλουθες συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν:.

• Κοιμηθείτε σε ένα ήσυχο και καθαρό δωμάτιο. Μην αφήνετε πράγματα ή χαρτιά πεταμένα τριγύρω.
• Μην καταναλώνετε ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
• Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του άγχους, ωστόσο δεν πρέπει να είναι πολύ έντονη πριν από την κατάκλιση.
• Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο χρησιμοποιείται αποκλειστικά και μόνο για ύπνο.
• Καθιερώστε ένα είδος τελετουργίας πριν ξαπλώσετε: πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή κάντε ένα ζεστό ντους.

ΠΡΩΤΗ ΦΟΡΑ ΜΑΜΑ

Η μητρότητα αποτελεί μια σημαντική περίοδο στη ζωή μιας γυναίκας, αφού καταλήγει στο “θαύμα της γέννησης”

και στην τεκνοποίηση. Παράλληλα όμως, είναι μια περίοδος που δημιουργεί ευθύνες, πίεση και άγχος, ειδικά στις γυναίκες που είναι έγκυοι για πρώτη φορά στη ζωή τους.

Από την καθυστέρηση της περιόδου (το πρώτο σαφές σύμπτωμα της εγκυμοσύνης) και τα αρχικά  συμπτώματα της εγκυμοσύνης (που περιλαμβάνουν την αυξημένη κόπωση, τις διαταραχές της όρεξης, την τάση για έμετο,  το αίσθημα “φουσκώματος” και πρηξίματος των μαστών κ.ά), η νέα γυναίκα αρχίζει και προβληματίζεται με αρκετά ζητήματα.  Στο σημείο αυτό, αξίζει να τονίσουμε ότι τίποτα από αυτά δεν είναι ανησυχητικό, αλλά οι φυσιολογικές αλλαγές που επισυμβαίνουν λόγω της εγκυμοσύνης και δεν πρέπει να προβληματίζουν τη νέα έγκυο.

Από την άλλη, το άγχος και η αβεβαιότητα της γυναίκας που είναι έγκυος για πρώτη φορά είναι απόλυτα κατανοητά και η γυναίκα δεν πρέπει να αισθάνεται ότι “συμπεριφέρεται περίεργα”!

Σε όλα αυτά, βοηθός της στέκεται πάντα ο μαιευτήρας της. Όχι μόνο στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων  της εγκυμοσύνης και των πιθανών παθολογικών καταστάσεων αυτής αλλά και για τη ψυχολογική στήριξη και τόνωση της γυναίκας ώστε να περάσει με τον πιο εύκολο τρόπο  αυτήν την τόσο απαιτητική φάση της ζωής της.

Ο μαιευτήρας πρέπει επίσης να αποσκοπεί στην έγκυρη ενημέρωση της γυναίκας και σε ότι αφορά στη διεκπεραίωση του τοκετού, να εξηγήσει δηλαδή στη γυναίκα τι σημαίνει ο φυσιολογικός τοκετός και η καισαρική τομή, να την ενημερώσει αν υπάρχουν οι οποιεσδήποτε μαιευτικές παθολογικές καταστάσεις (όπως π.χ. ο σακχαρώδης διαβήτης της κύησης, η αρτηριακή υπέρταση, κ.ά) ώστε από κοινού να χαράξουν την πορεία και να αποφασίσουν το “πλάνο του τοκετού” που θα κάνει τόσο ευτυχισμένη τη νέα μαμά!